התפוז לא ימנע מכם את ההצטננות הבאה. וגם הטבלייה לא

בקצרה: תוספי ויטמין C לא מורידים את הסיכון להצטנן באוכלוסייה הכללית, ולפעמים רק מקצרים מעט את משך המחלה. את הכמות היומית קל להשלים מהצלחת, ופלפל אדום מכיל יותר ויטמין C מתפוז. מינון גבוה מדי גורם לבעיות עיכול.

מתחיל החורף, ובבתים רבים מופיעה על השיש קערת תפוזים ולידה קופסת ויטמין C מבעבע. ההיגיון ברור: ויטמין C מחזק את מערכת החיסון, אז כדאי להעמיס. המחקר מספר סיפור אחר.

קראו גם: אתם זורקים אוכל טוב לפח: מה באמת אומר התאריך על האריזה · האורז שנשאר על הכיריים מסוכן יותר מהעוף שלידו · אסור לטגן בשמן זית? נקודת העישון שלו גבוהה מהמחבת שלכם

מה הסקירה הגדולה מצאה

ב-2013 פורסמה סקירה שכללה יותר מ-11 אלף משתתפים. המסקנה: נטילה קבועה של תוספי ויטמין C לא הפחיתה את הסיכון לחלות בהצטננות באוכלוסייה הכללית. לפעמים היא קיצרה מעט את משך המחלה, לא יותר.

יש חריג אחד מעניין. אנשים שמתאמנים מאמץ גופני כבד בסביבה קרה הראו תועלת. אם אתם לא רצי מרתון שמתאמנים בשלג, זה כנראה לא אתם.

ומה עם כדור שלוקחים ברגע שהגרון מתחיל לגרד? כאן התוצאות חלשות עוד יותר. כלומר, ויטמין C הוא לא תרופה להצטננות, אלא רכיב תזונתי שהגוף צריך כל יום. זה הבדל גדול.

כמה באמת צריך, ומאיפה זה מגיע

הקצובה היומית המומלצת למבוגרים היא 90 מיליגרם לגברים ו-75 מיליגרם לנשים. מעשנים צריכים 35 מיליגרם נוספים. הכמויות האלה נמוכות משנדמה, והן מתמלאות בקלות מאוכל רגיל.

אצל ילדים המספרים קטנים עוד יותר. ילד בן 4 עד 8 צריך כ-25 מיליגרם ביום, פחות מחצי תפוז. לתת לו טבלייה של 500 מיליגרם זה פי עשרים מהצורך.

מזון (100 גרם)	ויטמין C, בקירוב	כמה מהקצובה לאישה
גויאבה	228 מ”ג	פי שלושה
פלפל אדום טרי	128 מ”ג	יותר מהקצובה כולה
קיווי	93 מ”ג	יותר מהקצובה כולה
ברוקולי טרי	89 מ”ג	יותר מהקצובה כולה
תות שדה	59 מ”ג	כ-80%
תפוז	53 מ”ג	כ-70%

הנתונים לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי, והם משתנים לפי זן, טריות ואחסון. גם ככה, חצי פלפל אדום בסלט של הצהריים עושה את העבודה.

הטבלייה של 1,000 מ”ג לא משאירה הרבה בגוף

הגוף לא אוגר ויטמין C. מה שלא נדרש מופרש בשתן. מינון גבוה מאוד מגדיל בעיקר את הסיכון לשלשול, בחילה ועוויתות בטן, ולכן הרף העליון המקובל למבוגרים הוא 2,000 מיליגרם ביום.

זה אותו דפוס שראינו עם תוסף הסיבים במגירה: את רוב הפער אפשר לסגור באוכל, בפחות כסף ובלי לנחש מינונים.

איך לא לאבד את הוויטמין בדרך לצלחת

ויטמין C רגיש לחום ומתמוסס במים. ברוקולי שמתבשל עשר דקות בסיר מלא מים משאיר חלק ניכר מהוויטמין במים שנשפכים לכיור. אידוי קצר או אכילה טרייה שומרים יותר.

חתכו פירות וירקות סמוך לאכילה, לא בבוקר לכל היום.
העדיפו אידוי קצר או הקפצה על פני בישול ארוך במים.
מיץ סחוט שעמד שעות במקרר מאבד מהוויטמין, שתו אותו טרי.
שלבו ירק טרי אחד עשיר בוויטמין C בכל ארוחה עיקרית.

ואם כבר הצטננתם, מרק חם עוזר להרגשה, אבל שימו לב לאבקת המרק. היא אחת הדוגמאות לכך שרוב הנתרן שלכם מגיע ממוצרים מעובדים ולא מהמלחייה. וכמו בביצה שחשבתם שמסוכנת ללב, גם כאן כדאי לבדוק מה המחקר מצא לפני שמאמצים הרגל.

לרקע מלא על הוויטמין, כולל הקצובות לכל גיל והמחקרים על הצטננות, ראו את הערך ויטמין C בוויקיפדיה.

מחר בבוקר, במקום טבלייה מבעבעת, חתכו חצי פלפל אדום לכריך או לסלט. קיבלתם את המנה היומית בשלוש דקות.