בקצרה: אדם בריא זקוק לכ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, ומי שמתאמן או מבוגר צריך יותר, בערך 1.2 עד 1.6 גרם. את הכמות אפשר להשלים בקלות מביצים, עוף, קטניות וטופו, בלי אבקות ובלי מחירים מנופחים.
הרשתות החברתיות שכנעו חצי מדינה שכל ארוחה חייבת 40 גרם חלבון ושייק אחרי אימון. המספר האמיתי צנוע יותר. ההמלצה הבסיסית של ארגון הבריאות העולמי היא 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. אישה במשקל 65 קילו צריכה כ-52 גרם ביום. גבר במשקל 80 קילו, בערך 64 גרם. זה הכל.
קראו גם: כמה מים הגוף באמת צריך ביום חם · טיפול בצרבת לפי שלבים: המדריך שיעזור לכם להרגיש טוב יותר · סרטן שד גרורתי וגיל: האם שכיחות המחלה עולה עם השנים?
כמה גרם באמת, ולמי מגיע יותר
0.8 גרם לקילו זה הרצפה למניעת חוסר, לא היעד האידיאלי לכולם. מי שמתאמן בכוח, מי שמנסה לרדת במשקל בלי לאבד שריר, ומבוגרים מעל גיל 65, מרוויחים מטווח של 1.2 עד 1.6 גרם לקילו. מעבר ל-2 גרם לקילו אין יתרון מוכח לאדם בריא, וזה בזבוז כסף.
נקודה שרבים מפספסים: הגוף לא אוגר חלבון כמו שהוא אוגר שומן. לכן עדיף לפזר את הצריכה על פני היום ולא לדחוס הכל בארוחה אחת. שלוש מנות של 25 עד 30 גרם עובדות טוב יותר ממנה ענקית אחת בערב.
מקורות מן החי מול מקורות צמחיים
חלבון מן החי, כמו ביצים ובשר, מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בפרופורציה טובה. חלבון צמחי בודד לרוב חסר באחת מהן. הפתרון פשוט: שילוב. אורז עם עדשים, חומוס עם טחינה, פסטה עם שעועית. יחד הם משלימים זה את זה ומספקים פרופיל מלא.
מי שאוכל צמחוני מלא צריך פשוט להגדיל מעט את הכמות הכללית ולגוון בין מקורות. קטניות, טופו, טמפה, קינואה ואגוזים מכסים את הצרכים בלי בעיה. ארוחה עשירה בחלבון גם דורשת שתייה מספקת, אז שימו לב כמה מים הגוף באמת צריך ביום חם כשאתם מעלים את צריכת החלבון.
איך מגיעים למספר בלי להתאמץ
הפחד מ”לא מספיק חלבון” מוגזם ברוב המקרים. תזונה ישראלית ממוצעת עם ביצה בבוקר, קטניות בצהריים וחזה עוף בערב כבר מכסה את הבסיס. הנה חלוקה יומית פשוטה שמגיעה לכ-70 גרם:
- שתי ביצים בבוקר, כ-13 גרם.
- יוגורט או קוטג’ כארוחת ביניים, כ-11 גרם.
- מנת עדשים או חומוס בצהריים, כ-15 גרם.
- 150 גרם חזה עוף או טופו בערב, כ-30 עד 45 גרם.
- חופן שקדים כנשנוש, כ-6 גרם.
ארוחות כבדות בחלבון מן החי, בעיקר בשר שמן ומטוגן, מכבידות לפעמים על מערכת העיכול בערב. אם אתם סובלים אחרי ארוחה בשרית גדולה, קראו על טיפול בצרבת לפי שלבים ונסו להקדים את הארוחה הכבדה לשעות היום.
אבקות חלבון: מתי הן באמת נחוצות
אבקת חלבון היא נוחות, לא הכרח. היא שימושית למי שמתקשה להגיע לכמות דרך אוכל, לרוב ספורטאים בעומס אימונים גבוה. לרוב האנשים מנת אבקה שווה בערך לחזה עוף קטן, רק יקרה יותר ופחות משביעה. אם אתם אוכלים מגוון, אין סיבה אמיתית לקנות דלי בכמה מאות שקלים.
לתכנון ארוחות אפשר לשלב מקורות חלבון גם במאפים ובקינוחים ביתיים, כמו מתכוני קאפקייקס שישדרגו כל ארוחה שמבוססים על גבינה או יוגורט. תתחילו מהצלחת היומית שלכם, חשבו כמה חלבון כבר יש בה, והוסיפו רק את מה שחסר.
מקור: ערך חלבון בוויקיפדיה.
